Вправи для пружною і сильною задньої поверхні стегна

Задня поверхня стегна є частиною м'язів, про яку часто забувають. Зазвичай на тренуваннях роблять акцент на квадріцепси і ікри, але м'язи задньої поверхні стегна здаються менш важливими. Проте, слід пам'ятати, що нехтування будь-якими м'язами має естетичні наслідки і наслідки для здоров'я, яких ви можете уникнути ретельно тренуючись.

М'язи задньої поверхні стегна
Задні м'язи стегна перетинають тазостегновий і колінний суглоби і вони складаються з трьох окремих м'язів - двоголового м'яза стегна, полімембранозной і полутендінозной.

1. Biceps femoris - двоголовий м'яз стегна - це м'яз внутрішньої частини стегна, яка починається в області стегна і закінчується в коліні. Двоголовий м'яз стегна забезпечує можливість згинати ногу в колінному суглобі, повертати назовні, розгинати її в тазостегновому суглобі

2. Semimembranosus - полуперепончатая м'яз - це найбільша м'яз серед підколінних сухожиль, починається від сідничного бугра. Прямуючи донизу, вона переходить в плоске сухожилля, яке потім звужується. Вона дозволяє згинання ноги і розгинання стегна щодо стегна. Крім того, це дозволяє медіальне обертання стегна щодо стегна і медіальне обертання ноги щодо коліна.

3. Semitendinosus - це найдовша м'яз підколінного сухожилля, розташована між semimembranosus і біцепс стегна. Вона виникає в сідничної горбистості сідничної кістки. Вона допускає згинання ноги і розгинання стегна в напрямку стегна, дозволяє медіальне обертання стегна щодо стегна і медіальне обертання ноги щодо коліна.

Кращі вправи для задньої поверхні стегна
Зізнайтеся, ви тренуєте задню поверхню стегна в день ніг? Причина, по якій ви не повинні забувати про ці м'язах, полягає не тільки в симетрії і зовнішній вигляд вашого тіла. Слабка задня частина стегна є однією з найбільш поширених причин травм спортсменів, які виникають як у чоловіків, так і у жінок. У цій статті ми познайомимо вас з 10 вправами, з якими ви отримаєте сильну і красиву задню частину стегна.

1. Румунська мертва тяга

Мертва тяга є одним з найефективніших вправ для зміцнення м'язів задньої частини стегна. Вона відрізняється від класичної тяги, тим що, румунська мертва тяга виконується при прямих ногах. Як виконувати вправу? Візьміться за штангу приблизно на ширині плечей, плечі спрямовані вниз. Злегка зігніть коліна і нахиліться, як ніби хочете покласти штангу на підлогу. Тримайте спину прямо і будьте обережні, щоб не зігнути коліна занадто сильно, інакше ви не будете правильно виконувати дану вправу. Коли ви нахиляєтеся, ви повинні відчувати напругу над колінами тобто в задній поверхні стегна. Потім поверніться у вихідне положення, підкрутивши таз вгору і стискаючи сідниці.

2. Станова тяга сумо

Станова тяга сумо - це ще один варіант тяги, призначений для зміцнення м'язів задньої частини стегна. При становій тязі в стилі сумо ноги розташовані ширше плечей (в окремих випадках практично впираються в млинці), штангу ми тримаємо трохи вже ширини плечей і здійснюємо підйом за рахунок зусилля квадрицепса, привідних м'язів і сідниць.

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставте ноги на платформу приблизно на ширині плечей. Відпустіть фіксатор і використовуйте м'язи стегна, щоб відштовхнути вага при цьому ноги в колінному суглобі не повинні повністю випростатися. Ніколи не випрямляйте ноги в колінах до кінця, щоб уникнути травм. Зробивши вдих, повільно повертайтеся в початкове положення, так щоб ваші коліна і стегна знаходилися під кутом 90 градусів.

4. Згинання ніг в тренажері сидячи

Встановіть бажаний вага і сідайте на тренажер. Помістіть свої щиколотки під нижнім валиком і упріться в нього. Почніть згинати коліна, приводячи м'язи гомілки до біцепсу стегна, підтискаючи ноги під себе, затримайтеся на 1 секунду в кінцевій точці. Потім вдихніть і поверніться у вихідне положення.

5. Згинання ніг лежачи

Виберіть відповідний вага, ляжте на живіт і візьміться за ручки тренажера. Помістіть ноги під валик так, щоб вони стосувалися до нього кілька сантиметрів нижче ікри. Під час видиху підніміть валик і утримуйте його в кінцевому положенні протягом 1 секунди. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ви не рухаєте стегнами, коли піднімаєте валик.

6. Вправа "Good morning"

Основною перевагою цієї вправи є те, що вам не потрібні тренажери, а тільки штанга. Почніть з положення стоячи зі штангою на плечах, тримайте спину весь час рівно. Злегка зігніть коліна, витягніть сідниці і нахиліться вперед на 90 градусів. Потім вдихніть і поверніться назад у вихідне положення. На додаток до задньої поверхні стегна в цій вправі ви також зміцните сідничні м'язи і спину.

7. Гіперекстензія

Гіперекстензія - дуже гарна вправа для задньої поверхні стегна, а також для м'язів нижньої частини спини і сідниць. Зручно розташуєтеся на тренажері для гиперєкстензии, щільно опрітесь п'ятами на платформу в нижній частині тренажера. Схрестіть руки на грудях або за головою. Плавно опускайтеся вниз до відчуття розтягування в м'язах попереку і біцепсі стегна, роблячи при цьому вдих. Без затримки в нижній точці розпрямляючись до рівня вихідної позиції роблячи видих. Потім поверніться у вихідне положення. Протягом усього вправу тримайте голову в одній лінії з тілом, спину тримайте рівно.

8. Вправа Glute-ham Raise

Ця вправа нагадує гиперєкстензии. Ви можете виконувати його на спеціальній лаві GHR, або за допомогою партнера. Якщо цей тренажер в у вашому тренажерному залі, щільно помістіть ноги між валиками, помістіть коліна прямо на підставку або трохи позаду них. Протягом усього вправи тримайте поперек і видихайте з рухаючись вниз. Потім підніміться в вертикальне положення, щоб ваші коліна знаходилися під кутом 90 градусів.

Якщо у вас немає можливості використовувати цей тренажер, сядьте на коліна і попросіть партнера тримати вас за щиколотки. Як і у випадку з тренажером, робіть видих опускаючись, а потім піднімайтеся за рахунок задньої частини стегна і сідничних сідниць.

9. Жим стегнами

Для цієї вправи знадобиться штанга з вагою. Ляжте на землю і зігніть ноги в колінах. Помістіть штангу на стегна і підніміться сідницями вгору. Затримайтеся в цьому положенні і потім спустіться вниз. При підйомі стегон ви, мабуть, відчуєте більший тиск на сідничні м'язи, ніж задню частину стегна, але обидві частини м'язів будуть задіяні однаково.

10. Махи в кросовері

Прикріпіть адаптер до кісточки і нижньому блоку. Встаньте на один крок від машини, за яку ви можете триматися руками. Виконайте мах ногою назад таким чином, щоб коліна обох ніг завжди були злегка зігнуті. Потім повторіть вправу з іншою ногою.

Ми віримо, що в нашій статті ви знайшли нові вправи для м'язів задньої поверхні стегна, які стануть частиною вашої тренування ніг. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі дізналися про цю статтю, обов'язково підтримайте нас репоста.