Чи безпечний карнітин
Харчові добавки мають своїх шанувальників, але є ще люди, які бояться нових і невідомих речовин. Всі повинні знати навіщо потрібно приймати протеїн, амінокислоти або інші добавки. У засобах масової інформації часто публікуються повідомлення з науковими даними про шкідливість речовини. Через цій ситуації карнітин також помилково доданий в чорний список добавок.
Карнітин зустрічається в чотирьох формах:
L-карнітин зберігається по всьому організму, в основному в м'язах і мозку. З раціону ми отримуємо його в основному з червоного м'яса і продуктів тваринного походження, а також з авокадо і сої. Організм людини може виробляти достатньо карнітину, якщо ви споживаєте їжу, багату на лізин і метіонін.
Велика кількість лізину може бути виявлений в наступних продуктах:
1. Палить жир як "паливо" для енергії
L-карнітин та його вплив на підвищення працездатності спортсменів були предметом декількох наукових досліджень. У дослідженнях в одній кімнаті університеті брали участь дві групи спортсменів. Перша група брала 2 г L-карнітину разом з 80 г вуглеводів з високим вмістом глюкози протягом 24 годин, все це кожні чотири години. Друга група їла тільки вуглеводи. Результати показали відмінності в продуктивності як при низькій, так і при високій інтенсивності їзди на велосипеді.
Споживачі карнітину спалюють на 55% менше м'язової тканини під час повільних циклів їзди, збільшуючи при цьому втрату жиру на 55%. При високій інтенсивності група, яка споживала карнітин мала нижчий рівень молочної кислоти і більшу кількість креатинфосфату, який виробляє АТФ. АТФ є основним джерелом енергії в фізичної активності.
2. Покращує стійкість до втоми
Дослідження в Ноттінгемі також вимірювали стійкість до втоми під час тесту на велосипеді. Суб'єкти, які споживали L-карнітин, змогли крутити педалі на 25% довше. Причиною кращих результатів було спалювання жиру при збереженні м'язового глікогену.
3. Зменшує м'язові болі і прискорює регенерацію м'язів
Кілька досліджень підтвердили вплив L-карнітину на регенерацію м'язів. Уже 1-2 г в день значно зменшують пошкодження м'язів і покращують їх відновлення після важкої тренування. Доведено, що L-карнітин зменшує навантаження на м'язи після тренувань у здорових і активних людей.
4. Регулює кровотік
Ключовою особливістю L-карнітину є не тільки здатність спалювати більше жиру, але і поліпшити м'язову перфузію. Покращений кровотік означає кращий запас поживних речовин і гормонів, які необхідні під час тренувань.
Дослідження показують, що карнітин має й інші переваги. Він ефективний у профілактиці захворювань, поліпшення мозкової активності, зниженні артеріального тиску і запальних процесів, пов'язаних з хворобами серця. Хочете дізнатися більше про L-карнитине? Прочитайте нашу статтю L-карнітин та його 11 чудових еффесктов.
Які були проблеми з карнітином і що саме з'ясувало дослідження? Помилкова інформація була заснована на двох елементах інформації:
У дослідженні 2001 року вивчався вплив 3 г L-карнітину-L-тартрату в день, які здорові чоловіки споживали протягом 21 дня. Метою дослідження було порівняння зразків крові до і після карнітину. Дослідники зосередилися на функціонуванні печінки, нирок, а також зміст мінералів і електролітів. Результати дослідження не продемонстрували статистично значущих відмінностей в крові у суб'єктів, які отримували L-карнітин-L-тартрату, і суб'єктів, які отримували плацебо. Це означає, що L-карнітин-L-тартрату, який використовується в якості харчової добавки, не робить шкідливого впливу на кров або обмін речовин у здорових чоловіків.
Згідно з дослідженням 2006 року, вплив карнітину на втрату ваги і енергетичний баланс розглядалося в декількох клінічних дослідженнях. Що стосується безпеки карнітину, результати досліджень були оцінені, і був встановлений термін спостережуваного безпечного рівня. Метод спостереження за ризиком вказує на високий рівень безпеки при щоденній дозі L-карнітину до 2 г навіть при тривалому застосуванні. Дослідження також перевірили споживання більш високих доз без побічних реакцій, що означає, що навіть більш високі дози можна вважати безпечними. Безпека тривалого застосування карнітину понад 2000 мг в день не може бути науково підтверджена, тому що не вистачає нових досліджень.
L-карнітин в якості добавки не регулюється, і тому ми не можемо підтвердити його придатність для вагітних жінок, матерів-годувальниць або дітей. Якщо ви належите до групи людей згаданих вище, краще спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб використовувати L-карнітин в якості харчової добавки.
Проте, дослідження підтвердили, що рівень карнітину також знижується у літніх людей, яким можуть допомогти його добавки. Дефіцит карнітину може наблюдатся у пацієнтів, які страждають від цирозу печінки та захворювань нирок. Проте, має сенс проконсультуватися з лікарем з приводу прийому карнітину при проблемах зі здоров'ям.
Ви займаєтеся спортом або хочете схуднути? Добавки карнітину можуть бути корисними, але важливо, щоб ви йшли рекомендованої дозуванні. У цій статті ми представили наукові докази про безпеку карнітину і переваг використання карнітину. Ми вважаємо, що ви дізналися щось нове, і якщо вам сподобалася стаття, обов'язково підтримайте нас репоста.
Що таке карнітин?
Карнітин є з'єднанням амонію, яке відіграє роль в метаболізмі ссавців, рослин і бактерій. У нашому організмі карнітин міститься в кожній клітині, і його основна роль полягає в перенесенні жирних кислот в мітохондрії. Крім того, він виводить зайві і шкідливі речовини з мітохондрій, ключова функція яких полягає у виробленні енергії для функціонування клітин. Організм створює карнітин з двох амінокислот - лізину і метіоніну. У 1905 році двом російським дослідникам вперше вдалося виділити карнітин з м'яса. Виходячи з цього, його назва походить від латинського слова carnus, що означає м'ясо.Карнітин зустрічається в чотирьох формах:
- L-карнітин - найпоширеніша форма, яка є компонентом харчових добавок для спортсменів і допомагає у відновленні м'язів після тренування.
- ацетил-L-карнітин - найбільш ефективна форма для мозку, корисна для людей з нейродегенеративних захворюваннями.
- пропіоніл-L-карнітин - корисний при проблемах системи кровообігу, таких як судинні захворювання і високий кров'яний тиск. Він збільшує виробництво оксиду азоту, що покращує кровотік.
- D-карнітин - неактивна форма, карнітину, пригнічуючи всмоктування інших його активних форм.
L-карнітин та його поява в їжі
Найпоширеніша форма карнітину, яка використовується спортсменами, а також людьми з проблемами зі здоров'ям, називається L-карнітин. Він помилково вважається амінокислотою, але це витаминоподобное або амінокіслотоподобное з'єднання, яке класифікується як група В. В 1950-х роках L-карнітин вперше був науково проаналізовано і названий вітаміном BT.L-карнітин зберігається по всьому організму, в основному в м'язах і мозку. З раціону ми отримуємо його в основному з червоного м'яса і продуктів тваринного походження, а також з авокадо і сої. Організм людини може виробляти достатньо карнітину, якщо ви споживаєте їжу, багату на лізин і метіонін.
Велика кількість лізину може бути виявлений в наступних продуктах:
- сир, йогурт, молоко
- плоди з дерев
- птах, риба та інші види м'яса
- м'ясо (особливо індичка), риба, ракоподібні
- молочні продукти, сир, яйця
- соєві боби і боби
- горішки
Переваги L-карнітину для спортсменів
L-карнітин відомий в основному як жиросжигатель, але його користь для організму на цьому не закінчується. Він дуже важливий для м'язової тканини, оскільки знімає м'язову втому і біль, але також сприяє кровотоку і регенерації м'язової тканини. Це одна з найпопулярніших добавок завдяки 4 ключових функцій.1. Палить жир як "паливо" для енергії
L-карнітин та його вплив на підвищення працездатності спортсменів були предметом декількох наукових досліджень. У дослідженнях в одній кімнаті університеті брали участь дві групи спортсменів. Перша група брала 2 г L-карнітину разом з 80 г вуглеводів з високим вмістом глюкози протягом 24 годин, все це кожні чотири години. Друга група їла тільки вуглеводи. Результати показали відмінності в продуктивності як при низькій, так і при високій інтенсивності їзди на велосипеді.
Споживачі карнітину спалюють на 55% менше м'язової тканини під час повільних циклів їзди, збільшуючи при цьому втрату жиру на 55%. При високій інтенсивності група, яка споживала карнітин мала нижчий рівень молочної кислоти і більшу кількість креатинфосфату, який виробляє АТФ. АТФ є основним джерелом енергії в фізичної активності.
2. Покращує стійкість до втоми
Дослідження в Ноттінгемі також вимірювали стійкість до втоми під час тесту на велосипеді. Суб'єкти, які споживали L-карнітин, змогли крутити педалі на 25% довше. Причиною кращих результатів було спалювання жиру при збереженні м'язового глікогену.
3. Зменшує м'язові болі і прискорює регенерацію м'язів
Кілька досліджень підтвердили вплив L-карнітину на регенерацію м'язів. Уже 1-2 г в день значно зменшують пошкодження м'язів і покращують їх відновлення після важкої тренування. Доведено, що L-карнітин зменшує навантаження на м'язи після тренувань у здорових і активних людей.
4. Регулює кровотік
Ключовою особливістю L-карнітину є не тільки здатність спалювати більше жиру, але і поліпшити м'язову перфузію. Покращений кровотік означає кращий запас поживних речовин і гормонів, які необхідні під час тренувань.
Дослідження показують, що карнітин має й інші переваги. Він ефективний у профілактиці захворювань, поліпшення мозкової активності, зниженні артеріального тиску і запальних процесів, пов'язаних з хворобами серця. Хочете дізнатися більше про L-карнитине? Прочитайте нашу статтю L-карнітин та його 11 чудових еффесктов.
Чи шкідливий карнітин?
У 2013 році ЗМІ повідомили, що популярний карнітин може викликати серцево-судинні захворювання. Редакція посилалася на дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, але висновки, представлені в засобах масової інформації, відрізнялися від результатів дослідження.Які були проблеми з карнітином і що саме з'ясувало дослідження? Помилкова інформація була заснована на двох елементах інформації:
- дослідження на мишах - було виявлено, що в однієї групи мишей карнітин сприяє розвитку атеросклерозу. При перетравленні їжі, вони утворили речовина під назвою тріметіламін-N-оксид (ТМАО), яке пошкоджує серце.
- порівняльне дослідження - 2595 учасників брали участь в дослідженні, щоб виміряти можливу частоту серцевих захворювань і більш високого кров'яного тиску з карнітином. Результати показали більш високу частоту серцевих подій.
Чому жодна з причин не вказує на шкідливість карнітину?
- Перша причина - це результати досліджень на мишах. Такі дослідження не мають відношення до людей. Організм людини багато в чому відрізняється від гризунів. Тому результати досліджень, проведених на мишах, не належать до людей.
- Проблема була також в самих мишах, на яких проводилося дослідження, тому що вони були генетично модифікованими тваринами. Їм не вистачало ключового ферменту, який важливий для метаболізму жирів, і це було причиною підвищеної чутливості до атеросклерозу.
- Іншою причиною стали результати порівняльного дослідження, яке виявило зв'язок між карнітином і серцевими захворюваннями. Результати дослідження не були актуальні через погану оцінки статистичних даних. При оцінці важливо уникати т.зв. множинні порівняння. Що це означає? Уявіть, що ви кидаєте монетку. Якщо в 5 разів поспіль попадеться одне і теж, тоді це стає статистично важливою фігурою. Однак, якщо ви кидаєте монетку 100 раз, і тільки в 5 випадках виходить одне і теж, це дуже ймовірно і статистично незначуще. Пізніше дослідники визнали, що зв'язок карнітину з розвитком серцевої недостатності виявилася статистичної помилкою.
Карнітин та його безпеку
Карнітин та його форми вивчалися з 1950-х років, і дослідження показали його вплив на спортсменів, а також на людей, які страждають від дефіциту карнітину або інших захворювань. В академічних колах його використання обговорюється, і нові дослідження з'являються майже постійно. Однак щоденне споживання L-карнітину до 2 г безпечно для більшості людей і не викликає ніяких побічних ефектів.У дослідженні 2001 року вивчався вплив 3 г L-карнітину-L-тартрату в день, які здорові чоловіки споживали протягом 21 дня. Метою дослідження було порівняння зразків крові до і після карнітину. Дослідники зосередилися на функціонуванні печінки, нирок, а також зміст мінералів і електролітів. Результати дослідження не продемонстрували статистично значущих відмінностей в крові у суб'єктів, які отримували L-карнітин-L-тартрату, і суб'єктів, які отримували плацебо. Це означає, що L-карнітин-L-тартрату, який використовується в якості харчової добавки, не робить шкідливого впливу на кров або обмін речовин у здорових чоловіків.
Згідно з дослідженням 2006 року, вплив карнітину на втрату ваги і енергетичний баланс розглядалося в декількох клінічних дослідженнях. Що стосується безпеки карнітину, результати досліджень були оцінені, і був встановлений термін спостережуваного безпечного рівня. Метод спостереження за ризиком вказує на високий рівень безпеки при щоденній дозі L-карнітину до 2 г навіть при тривалому застосуванні. Дослідження також перевірили споживання більш високих доз без побічних реакцій, що означає, що навіть більш високі дози можна вважати безпечними. Безпека тривалого застосування карнітину понад 2000 мг в день не може бути науково підтверджена, тому що не вистачає нових досліджень.
Побічні ефекти L-карнітину
L-карнітин безпечний при рекомендованому дозуванні. При прийомі 3 г в день відзначалися мінімальні побічні ефекти: нудота, судоми, діарея або запах тіла. L-карнітин збільшує кровотік і, отже, може впливати на людей з ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, він підсилює дію ліків, які служать для розрідження крові.L-карнітин в якості добавки не регулюється, і тому ми не можемо підтвердити його придатність для вагітних жінок, матерів-годувальниць або дітей. Якщо ви належите до групи людей згаданих вище, краще спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб використовувати L-карнітин в якості харчової добавки.
Кому підходить L-карнітин?
Кількість карнітину в організмі залежить від вашого раціону, а також від виробітку карнитина в організмі. Особливо спортсмени і люди, які ведуть активний спосіб життя, схильні приймати L-карнітин в якості добавки, тому що він приносить їм користь, про яку ми говорили вище.Проте, дослідження підтвердили, що рівень карнітину також знижується у літніх людей, яким можуть допомогти його добавки. Дефіцит карнітину може наблюдатся у пацієнтів, які страждають від цирозу печінки та захворювань нирок. Проте, має сенс проконсультуватися з лікарем з приводу прийому карнітину при проблемах зі здоров'ям.
